Promoción Verano 2012 - Gimnasio Gasali

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Una Mano para Perder Peso

Si no contás con la experiencia necesaria para perfilar un plan de pérdida de peso, a continuación te enumeramos varios consejos para ponerse en forma:

- Escribí tus objetivos (tanto los que conciernen a la dieta como al programa de ejercicio) con todo lujo de detalles. La mayoría de la gente prefiere seguir un plan escrito que  meras ideas en su cabeza. Además, se sentirán bien al tener sus logros anotados en un papel, dado que podrán saber el estado de sus progresos.

- Si les resulta difícil diseñar  su propio programa, recurrir a un profesional. Un informe del Journal Of The American Medical Association indica que las personas que piden ayuda para perder peso logran mejores resultados que las que no.

- No tengas la concepción de que estas a dieta. En realidad,  te estás ateniendo a una alimentación saludable para favorecer tus ganancias, y es probable, y es probable que comas mas que antes. Simplemente evita la comida basura repleta de calorías.

- Conta con diarios de entrenamiento y de dieta. De esa manera sabras mejor cuales son las estrategias mas eficaces y con las que no obtenes ganancias, y asi variar el programa de acuerdo con los resultados que ofrece.

En el Gimnasio y en la Cocina

EN EL GIMNASIO

1. La elección de los ejercicios es importante. Realiza solo los ejercicios que contribuyan a que logren un físico proporcionado.

2. Prioriza la intensidad. La intensidad, la concentración y la conexión entre el musculo y la mente son piezas vitales para el progreso.

3. Entrena de manera regular. Debes entrenar para desarrollar musculo. Si se saltan las sesiones  tiran por tierra los progresos.

4. Busca  un compañero de entrenamiento. Un compañero en el que confíes favorecerá nuestras ganancias, sobre todo si es un poco más fuerte que vos.

5. Aplica diversas técnicas en los ejercicios. Emplea un modo de ejecución correcta y las repeticiones trampa para sorprender a los músculos constantemente.

6. Emplea el equipamiento adecuado. Utiliza el equipamiento y las marcas que garanticen sus progresos, dado que las marcas blancas no ofrecerán los resultados esperados.

7. Anota tu división de entrenamiento. Perfila un programa de entrenamiento compatible con tu vida y llevalo a cabo.

8. Cambia a menudo tu rutina. Varia tu programa cada ocho semanas y aplica técnicas de intensidad: las series lineales, el pre agotamiento, las series gigantes, las superseries, el entrenamiento compuesto, las series descendentes, el entrenamiento de volumen y la pausa-descanso, entre otras.

9. Varia el volumen de repeticiones. Varia el volumen de repeticiones para sorprender a los músculos. Realiza entre 5 y 25 repeticiones. La cantidad más propicia para el desarrollo muscular es de entre 8 y 10.

EN LA COCINA / RECUPERACION

10. No se salte comidas. No podes saltarte comidas. Realiza 6 comidas al día e incluí un mínimo de 25 grs. De proteína en cada una. 

11. Bebe agua. Bebe mucha agua a lo largo del día. Mantené el cuerpo hidratado no solo para un rendimiento máximo, sino para favorecer la expulsión de toxinas. 

12. Controla la grasa corporal. No dejes que el porcentaje de grasa corporal se dispare. Los lipocitos serán muy difíciles de eliminar, sobre todo si se han acopiado desde hace mucho tiempo.

13. Programa los periodos de descanso. El desarrollo de un físico espectacular requiere una recuperación completa. Nuestro cuerpo precisa de 8 hs de sueño al día. Los atletas de elite necesitan 9 o 10 hs. Además, una siesta durante el día puede ser beneficiosa.

14. Controla los empachos. No comas en exceso hasta el punto de estar empachado o de sentirte incomodo. El exceso de calorías se acumula en las cinturas y en las caderas.

15. Evita el alcohol, las drogas y el tabaco. No obtendrás ganancias a menos que evites el consumo de tabaco, de alcohol y de drogas.

16. Evita la comida basura. Las comidas con mucha grasa, de baja calidad y azucaradas tiraran por tierra tus ganancias. Ingerir los alimentos que contribuyan a que logres tus objetivos anabólicos. Por tanto, alimentate a base de productos con proteína magra, carbohidratos complejos y grasas saludables.

17. Unos momentos de relajación. Además de las horas de sueño tenés que tomar unos momentos de descanso durante el día. Controlar nuestras actividades después del culturismo. Por ejemplo, poner los pies en alto después de cada comida favorece nuestro objetivo de ganar músculo. 

18. Reducir el estress. Una vida llena de preocupaciones y tensiones solo ralentizará nuestros progresos. El exceso de estress puede matarnos. Encontrá tiempo para relajarte a diario.

El Consejo de Gasali Training Center

A vueltas con el agua y la grasa.

No hace mucho tiempo se difundió un estudio en el cual se había podido comprobar que la ingestión de 500 ml de agua fría activaba el ritmo metabólico, así que eso supone un aumento en el gasto calórico y de rebote en la perdida de grasa. En ese estudio se justifica que ese efecto es debido a que el cuerpo acelera el metabolismo con el fin de calentar el agua a la temperatura corporal.

Ahora investigadores franceses parecen haber encontrado otro mecanismo por el cual beber agua ayuda a perder grasa (International Journal of Obesity, 33:385, 2009). Según estos hombres de ciencia, el aumento del consumo de agua inhibe una enzima, ACE, que controla la presión sanguínea y la sed. En estudios con animales, la inhibición de esta enzima aumento el consumo de agua y también la perdida de grasa.

Así que ya lo sabes, bebé agua en abundancia, porque además los de los beneficios de hidratación y de eliminación de los residuos, también reducirás el porcentaje graso.

Dormir poco contribuye al aumento del sobrepeso

Y hablando de perder peso, resulta que dormir poco puede ser una de las razones por las que la gente gana grasa corporal y acaban con sobrepeso.

Un estudio australiano (International Journal of Obesity, 32:1835-3840, 2009) ha descubierto que la gente que duerme poco consume más alimentos grasos. Al parecer, el consumo de hidratos de carbono y de grasa incrementa cuando se reducen las horas de sueño.

En ese estudio se examinaron datos y hábitos de más de 3000 personas y se pudo constatar que aquellas que dormían menos horas presentaban una mayor incidencia de sobrepeso.

Curiosamente, en Estados Unidos las horas de sueño pasaron de una media de nueve horas por noche en los años 60 a siente en 2009 y paralelamente la obesidad ha explosionado en este tiempo.

Ya sabes que dormir las suficientes horas es esencial para recuperarse y crecer, pero puede que también lo sea para estar bien definido.

El agua embotellada con vitaminas y aminoácidos puede ser la nueva moda?

Como ya sabes, alimentos como la leche, los jugos de frutas y los cereales del desayuno son solo alguno de los alimentos que casi siempre están reforzados con vitaminas D, con calcio, con yodo o con otro elemento nutricional.

Ya hace tiempo que se ha propuesto la posibilidad  de añadir vitaminas y minerales al agua, pudiendo convertirla así en una herramienta útil para corregir ciertos desequilibrios nutricionales.

Los estudios han demostrado una y otra vez que la leucina y los aminoácidos ramificados son importantes sustancias que producen señales químicas que activan la síntesis de proteínas y hasta ayudan a degradar el tejido adiposo.

Además, se ha descubierto recientemente que la leucina (Journal of Nutrition, 139:715-719) estimula la vía mTOR y la liberación de leptina, que activa el ritmo metabólico y produce saciedad, o sea que controla el apetito.

Puesto que la obesidad es una epidemia galopante en USA algunos científicos sugieren que se podría reforzar el agua con estos aminoácidos para promover el control del peso sin esfuerzo.

Habra que seguir investigando en este sentido, por que de momento con animales los resultados no son espectaculares, pero puede que por ese camino con el tiempo se pueda conseguir una herramienta para controlar el peso, puesto que la población no es capaz de acudir al gimnasio con regularidad ni de seguir una dieta saludable.

BCAA

El desarrollo de los músculos por encima del volumen medio es un proceso complicado porque tiene numerosas ramificaciones. Para lograrlo se esta siempre a la búsqueda de la ultima novedad, esperando encontrar esa sustancia mágica que pueda desencadenar desaforadamente el crecimiento de los músculos. En esa persecución milagrosa se pasa por alto lo verdaderamente eficaz. En lugar de andar a la caza de sustancias estrambóticas, harían bien mirar dos veces a los grandes constructores de musculo que están disponibles desde hace décadas: los aminoácidos ramificados, conocidos popularmente como los BCAA.

Cuantas veces se dice que los arboles no nos dejan ver el bosque y es bien cierto.  La ofuscación que sienten muchos por encontrar  atajos  hacia la consecución de músculos grandes les lleva a cometer numerosas equivocaciones  y hasta verdaderas barbaridades.

Lograr músculos de gran tamaño es un proceso que empieza con el primer paso, que es activar la hipertrofia en el gimnasio, obligando a estos a enfrentarse con pesos importantes y con las suficientes series y repeticiones como para erosionar las estructuras y desencadenar asi la recuperación, reconstrucción y posterior fase de sobre compensación, que conduce al desarrollo final. Pero la realidad es que para la consecución de músculos mas grandes es preciso que el entorno  químico-metabólico sea el adecuado, especialmente donde abunden las sustancias nitrogenadas.

Cuando ingerimos proteína, provenga de la carne, el pescado, los huevos o de un suplemento en polvo, el organismo ha de digerir primero esa molécula grande para absorber sus pequeños constituyentes que son los aminoácidos. Hasta ahora se han identificado 22 aminoácidos en la dieta, de los que ocho se consideran esenciales, porque a pesar de resultar imprescindibles para el organismo, este no puede formarlos a partir de otros, como sucede con los demás, y han de estar presente en las proteínas que ingerimos. Justamente por eso recientes estudios  han puesto en manifiesto que para estimular la síntesis muscular solo son necesarios los aminoácidos esenciales, puesto que los otros el cuerpo puede fabricarlos cuando los necesite. Pero incluso dentro de los ocho esenciales algunos son mas importantes que otros cuando se habla de activar el crecimiento muscular. En este sentido, hay tres aminoácidos, leucina, isoleucina y valina, llamados ramificados porque en su estructura molecular presentan cadenas de carbono que se extienden de su estructura primaria y conocidos popularmente como BCAA, por sus siglas en ingles (branched-chain-amino-acids) que son los únicos que no se metabolizan en el hígado, sino directamente en el musculo. Así que en cierto sentido, intrínsecamente los músculos no necesitan proteínas para crecer, sino aminoácidos y sobre todo los esenciales entre los cuales los mas determinantes para las estructuras musculares son los ramificados. En realidad ciertas fuentes de proteínas son mejores que otras, basadas en su contenido de aminoácidos ramificados, por ejemplo el aislado de proteína de suero se considera la fuente proteínica de mayor valor biológico y es porque su contenido en ramificados es del 26% mientras que la proteína de leche solo contiene 21% y la carne 18%.

Se ha comprobado que cuando un musculo necesita seguir funcionando y se queda sin energía, se descompone los ramificados de sus estructuras para producirá de inmediato, lo cual genera una degradación del tejido muscular y consiguiente catabolismo. De hecho numerosos investigadores y entrenadores están trabajando con los atletas de resistencia  como corredores o nadadores para mejorar su rendimiento con la administración de los BCAA, puesto que se ha constatado que cuando el musculo agota sus otras fuentes de energía recurre a los aminoácidos ramificados y eso acaba mermando su capacidad atlética. De hecho estos constituyen la tercera vía de energía para los músculos, detrás de los hidratos de carbono y de los ácidos grasos.  El exceso de ejercicio, incluido el aeróbico, especialmente en periodos de dieta aminora la función inmunológica dejando expuesto al atleta a la enfermedad. Sin embargo, los suplementos de aminoácidos ramificados aumentan los niveles plasmáticos de glutamina, un factor esencial para el sistema inmune, porque constituye la principal fuente de energía de las células inmunitarias. Por lo tanto, ante situaciones de estrés, el cuerpo secreta cortisol, una hormona catabólica que busca la leucina en el tejido muscular para convertirla en glucosa y producir energía inmediata, pero para hacerlo degrada la cadena de ramificados y, consecuentemente descompone el tejido muscular. Sin embargo si se administran los ramificados se evita que el cortisol descomponga el tejido muscular en busca de leucina.

Todo lo que contribuya a reducir o anular las acciones catabólicas resultan a la mejora del anabolismo, pero los aminoácidos ramificados parecen ejercer propiedades directamente anabólicas, es decir que fomentan la síntesis de proteínas o de nuevos tejidos musculares. Los investigadores han comprobado que la síntesis de proteína aumenta después del ejercicio mientras que durante el entrenamiento la principal preocupación del cuerpo es mantener elevados niveles de energía así como la optima función muscular. En cambio estudios recientes han puesto en manifiestos que la administración de aminoácidos esenciales y muy especialmente los BCAA antes del entrenamiento, activa los procesos de anabolismo. Al parecer la razón puede ser que al promover un considerable aumento del riego sanguíneo durante el ejercicio eso permite una mayor penetración de los aminoácidos en las estructuras musculares.

Otra posible explicación de porque los BCAA promueven el anabolismo podría ser que al parecer estos estimulan la actividad de la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina, los tres actores mas importantes en ese marco. En concreto , la leucina comparte acciones similares a la insulina y de hecho se considera que este es el aminoácido mas anabólico de todos los esenciales, por eso la proporción idónea entre tres ramificados es 50% de leucina y 25% de cada uno de los otros 2, isoleucina y valina.

Cuando los aminoácidos se metabolizan, este proceso genera amoniaco, un subproducto que esta ligado a la fatiga muscular, sin embargo, la metabolización de los BCAA en los músculos produce glutamina y alanina, dos aminoácidos ligados precisamente a la producción de energía. La alanina viaja directamente al hígado donde se convierte en glucosa.

Las ramificaciones del crecimiento: Los aminoácidos ramificados tienen muchas ramificaciones por las cuales pueden ayudarlos a mejorar el crecimiento de los músculos. Si tomas abundante proteínas, especialmente la de suero, seguramente ya estas aportando suficientes ramificados a los músculos, pero ante la duda, tenes a mano un buen suplemento de BCAA para tomar justo antes de hacer ejercicio cardiovascular, para evitar el catabolismo, o de entrenar con pesas, así como después para activar el anabolismo. Disponer de aminoácidos ramificados nos permitirá entrenar con mayor energía, amortiguar los niveles de acidez muscular, evitar la pérdida de masa muscular, al tiempo que incrementar el anabolismo.

TAE BO

Tae Bo es una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al Taekwondo desarrollada por el siete veces campeón del mundo de Karate y practicante de Taekwondo Billy Blanks. El Tae Bo se desarrolló en 1989 combinando la música con los ejercicios de entrenamiento desarrollando un régimen intensivo de trabajo.
El Tae Bo se ha hecho muy popular, extendiéndose a lo largo del mundo y vendiéndose millones de videos del mismo. Antes de que se diese a conocer el Tae Bo ya se practicaban ejercicios que incorporaban técnicas de artes marciales hechos al ritmo de la música conocidos como katas musicales; sin embargo, los katas musicales no llegaron a tener la popularidad del Tae-Bo; por otra parte, los katas musicales eran parte de la rutina de ejercicios de algunos artistas marciales, pero los mismos no eran practicados (formalmente) de manera independiente del resto de las actividades correspondientes al arte marcial al que estaban asociados.

TAE BO es un acrónimo de Total Awareness Excellence Body Obedience (Total Conocimiento de la Excelencia de la Obediencia del Cuerpo). Incluye muchos golpes de Karate, pero no está ideado para pelear. Se trata más de un ejercicio para la salud que un arma de autodefensa. No hay lanzamientos, agarres ni combate en el suelo en Tae Bo, sino que lo que se persigue es el aumento de la salud a partir del movimiento.

Este ejercicio de alta intensidad ha demostrado incrementar la eficacia cardíaca, la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad. Al trabajar la mayoría de los principales músculos del cuerpo, los practicantes de Tae Bo se desarrollan física y mentalmente, sintiéndose más fuertes y más vitales.

El Tae Bo añade ejercicios aeróbicos a la mezcla, fortaleciendo los músculos con coreografías básicas. Los ejercicios mostrados por Billy Blanks se realizan en 55 minutos.

Bodycombat surge en 1999 como una revolución con respecto al fitness de golpes y patadas

Sobrepeso

El sobrepeso es la condición de poseer más grasa corporal de la que se considera saludable en relación con la estatura. El sobrepeso es una condición común, especialmente donde los suministros de alimentos son abundantes y predominan los estilos de vida sedentarios. El 64% de la población adulta de los Estados Unidos se considera con sobrepeso u obesidad, y este porcentaje ha aumentado durante las últimas cuatro décadas.

El exceso de peso ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, con más de mil millones de adultos están excedidos de peso o son obesos. Los aumentos se han observado en todos los grupos de edad.

Un cuerpo sano requiere una cantidad mínima de grasa para el buen funcionamiento de los sistemas hormonal, reproductivo e inmunológico, como el aislamiento térmico, como la absorción de choque para las zonas sensibles, y la energía para uso futuro. Pero la acumulación de grasa de almacenamiento en exceso puede afectar el movimiento y la flexibilidad, y puede alterar la apariencia del cuerpo.

Movimientos Abdominales

Movimientos Para Glúteos

Movimientos Para Piernas